Білки тваринні і рослинні

Людині у віці від 25 до 45 років потрібно споживати 10 г білка на 10 кг ваги. Після 45 років ця норма знижується на 40% у зв’язку зі зниженням фізичних навантажень і зменшенням енергетичних витрат.

Користь і шкода білків тваринного походження

Раціон харчування, побудований на споживанні м’яса, як джерела білка, забезпечує організм залізом для формування кров’яних тілець. Меню, засноване на жирних сортах риби, заповнює потребу в кальції, підтримуючи міцність кісток і кислотах омега-3, попереджаючи захворювання серця. Тваринний білок птиці і молюсків є джерелом цинку, який бере участь у будівництві антитіл, лейкоцитів, і гормонів.

Будь-який з перерахованих тварин білків багатий вітамінами групи В, які беруть участь у будівництві нервової системи і передачі енергетичних імпульсів. Надмірне споживання тваринного білка небезпечно накопиченням холестерину, який призводить до раку та діабету.

Кількість білка до 30 г міститься в 100 г нежирного м’ясного фаршу, курячої грудки і тунці. Проте регулярне споживання понад 600 грамів таких продуктів на тиждень протягом 7 років веде до насичення тканин холестерином і повільного руйнування організму. Особливо це проявляється в літньому віці.

Тимчасово виключивши з раціону м’ясо або істотно скоротивши його споживання, можна заповнити потребу в тваринному білку за рахунок яєць, сирів і молока.

Рослинні білки — заміна тварин?

Щоб урізноманітнити раціон, тваринні білки можна частково замінити іншими ресурсами. В першу чергу це всі види бобових культур. Близько 10 грамів білка містить 150 г квасолі або нуту. Попереднє замочування бобових від 2 до 5 годин скорочує час приготування і зберігає енергетичну цінність.

Інший постачальник рослинного білка, вільний від холестерину, — горіхи. Крім жирів, вони забезпечують організм клітковиною, вітамінами і мінералами. 20 г арахісу містить 3,8 г білка (але пам’ятайте, що арахіс — высокоаллергенный продукт!).

Непоганою заміною тваринних білків служать суміші злакових, які часто продаються у формі мюслі. 150 г суміші вівса, пшениці і горіхів містить від 7 до 12 г білка, що при додаванні фруктів забезпечує повноцінний прийом їжі. Крім мюслі, горіхів і бобових, рослинні білки містить соєвий сир тофу. 11 г білка можна покрити 150-грамової порцією цього продукту.

Продумуючи індивідуальний раціон, слід помірно споживати як тварини, так і рослинні білки, пам’ятаючи їх основне призначення:

  • будівництво: від формування клітинних мембран до м’язової тканини;
  • харчування: вміст вітамінів та сприяння їх всмоктуванню в тканини;
  • насичення: транспортування ароматичних речовин і передача смаку їжі;
  • очищення: виведення жовчі в кишечник;
  • зволоження: синтез колагену для еластичності шкіри і тканин.