Харчування при підвищеному рівні холестерину

Високий рівень холестерину є однією з причин розвитку серцево-судинних захворювань. Сам по собі холестерин не шкідливий для організму і без нього неможливі деякі процеси, але якщо його стає надто багато, він починає осідати на стінках кровоносних судин і сприяти їх закупорки.

Для профілактики ризику розвитку серцево-судинних захворювань фахівці зазвичай радять уникати вживання продуктів, багатих холестерином.

Скільки потрібно холестерину

Для нормальної роботи людського організму йому потрібно близько 1000 мг холестерину щодня. При цьому сам організм виробляє майже 80% від цієї кількості. Решті холестерин він отримує з продуктів тваринного походження — м’ясних і молочних.

В рослинній їжі (крупах, овочах і фруктах) холестерину немає взагалі.

Продукти, що мають високий рівень холестерину

  1. Найбільший відсоток холестерину міститься в жирному м’ясі — свинини або яловичини. Не варто зловживати жирною грудинкою, карбонатом, шийкою, ребрами та іншими частинами туш тварин, що містять багато сала. Пам’ятайте — дуже багато прихованого жиру в свинячому філе. В якості альтернативи цьому м’ясу варто вибрати нежирну курку або індичку.
  2. Не зловживайте нутрощами — печінкою, легенями і мізками. В одній порції такого субпродукту міститься велика частина всієї добової норми холестерину.
  3. Великий відсоток насичених жирів і холестерину вже в переробленому м’ясо — ковбаси, шинки, м’ясних консервах, сосисках і копченостях. Приховані жири є навіть у вареній ковбасі, не має вкраплення шпику. До того ж, такі продукти зазвичай занадто солоні.
  4. Багата холестерином і домашня птиця — гусак і качка. Їх краще не смажити в жирі, а зрізати зайвий жир і використовувати в їжу темне м’ясо з ніжок і грудки птахів, попередньо прибравши шкіру.
  5. Дуже часто яйця теж звинувачують у надмірному вмісті холестерину. Але якщо порівнювати їх з копченостями або будь-яким жирним м’ясом, холестерину в них не так вже й багато. У той же час фахівці не рекомендують вживати в їжу більше одного яйця в день, а для приготування страв використовувати одні білки. Зовсім відмовлятися від яєць теж не варто — вони містять багато корисних речовин.
  6. Ще один великий постачальник холестерину — вершкове масло, сир, сметана і жирні йогурти, які, окрім холестерину містять багато цукру. Дієтологи радять вживати в їжу маложирное або знежирене молоко та інші молочні продукти, що мають не більше 2,5 відсотків жирності.
  7. Дуже багато холестерину ми отримуємо разом з промислової випічкою, напівфабрикатами, фаст-фудом і десертами. Як правило, така продукція багата насиченими жирами і транс-жирами.

Дієта при підвищеному холестерині

Звичайно, якщо у вас високий рівень холестерину в крові, то треба максимально обмежити його надходження з їжею. Дієта при підвищеному рівні холестерину повинна будуватися на основі рослинних продуктів, але і повністю виключати з раціону продукти тваринного походження не варто. У вашому харчуванні повинні бути присутніми нежирні молочні продукти і м’ясо, морська риба та інші морепродукти.

Щоб зменшити споживання продуктів багатих холестерином, виконуйте наступні правила:

  1. Приберіть з кухні продукти, багаті насиченими жирами: маргарин, ковбасу, напівфабрикати, консерви, різноманітні закуски і печиво. Якщо їх немає у вас вдома, то й ризик їх вживання зникає.
  2. Перебуваючи в продуктовому магазині, пам’ятайте правило периметра». Як правило, всі свіжі овочі, фрукти, нежирні молочні продукти і пісне м’ясо розташовані уздовж стін, а напівфабрикати, консерви й перероблені харчові продукти знаходяться у внутрішніх рядах. Закупаясь продуктами, не забувайте «йти по стінці».
  3. Намагайтеся щоразу купувати в магазині пару свіжих фруктів або овочів, які ви давно не брали або взагалі ще не пробували. Основне джерело клітковини — це яблука, банани, морква, ягоди і брокколі, вони сприяють зниженню рівня холестерину в крові.
  4. Завжди читайте склад продукту. Якщо на упаковці зазначено, що продукт містить багато жирів і калорій, то перед вами їжа з підвищеним вмістом холестерину.
  5. Віддайте перевагу ненасичених жирів, що містяться в горіхах, оливковій і соняшниковій олії, морській рибі. Такі жири не тільки містять корисні вітамінні комплекси і комплекс Омега-3, але ще і сприяють зниженню рівня холестерину.
  6. Їжте продукти з цільного зерна. Міститься в них клітковина зв’язує холестерин і зменшує його надходження в кров.
  7. Не варто повністю відмовлятися від м’яса. Краще навчитеся правильно його вибирати. Купуйте нежирну курку, індичку і пісну яловичину. Обов’язково включіть в свій раціон морську рибу, яка містить ненасичені жири, різні морепродукти.
  8. Звикнете до того, що овочі і фрукти є важливою складовою вашого харчування. Вони містять мало жирів, багато вітамінів і низькокалорійні.

Короткий підсумок

Правильне харчування — головна умова зниження рівня холестерину в крові. Якщо ви хочете уникнути надлишку холестерину, намагайтеся вибирати нежирне м’ясо і рослинні продукти і приберіть з раціону перероблене м’ясо — ковбаси, сосиски, сардельки і всілякі «магазинні» напівфабрикати.