Правильне харчування при заняттях спортом

Для багатьох людей спорт, фізичні навантаження, гімнастика, фітнес – це не порожні слова, а спосіб життя. Справжні прихильники активного способу життя знають все не тільки про спорт, але і правильне харчування при спортивних навантаженнях. Однак існує й інша категорія – початківці спортсмени, тобто ті, хто вирішив покінчити з сидячим способом життя і записався в тренажерний зал. Якщо ви ставитеся саме до цієї категорії, тоді дана стаття про правильне харчування при заняттях спортом допоможе вам збалансувати свій раціон у відповідності з новим способом життя. Корисною вона буде і професіоналам, які, прочитавши статтю, напевно зможуть дізнатися для себе щось нове.

Заняття спортом передбачають посилене навантаження на весь організм, в тому числі і на м’язи. Щоб м’язи працювали правильно, а також для досягнення певних спортивних результатів (наприклад, нарощування м’язової маси тощо), потрібно включити в раціон більше білка, адже саме білок бере участь у формуванні та відновлення клітин тіла і тканин.

Про вуглеводи, втім, забувати теж не варто. Деякі люди виключають вуглеводи, думаючи, що вони принесуть чималий шкоди здоров’ю й фігурі. В надмірному кількості вуглеводи, звичайно, шкідливі, але повністю виключати їх з раціону не треба. Справа в тому, що вуглеводи – відмінне джерело енергії, а енергія при заняттях спортом нам особливо потрібна. До речі, жири також є джерелом енергії.

Звідси можна зробити наступний висновок: якщо ви займаєтеся спортом, вашому організму потрібні всі поживні речовини без винятку, і цих поживних речовин при фізичних навантаженнях повинно бути більше!

Початок тренувань

Якщо після довгої зими ви виявили у себе надлишки жиру в області живота або стегон, тоді саме час записатися в тренажерний зал, щоб до початку літнього сезону знову в формі.

Перші тренування для нетренованого тіла – це завжди великий стрес, тому не намагайтеся скинути вагу посиленими темпами. Щоденне відвідування спортзалу і «вкалывание» на бігових доріжках по годині лише виснажать ваш організм, ну а весняна депресія і авітаміноз теж зроблять свою чорну справу, додавши вам пару-трійку неприємностей.

Спочатку краще відвідувати тренажерний зал 2 рази в тиждень, а коли тіло звикне до навантаження, за необхідності можна збільшити кількість відвідувань до 3 разів.

Перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем, тільки не з лікарем, який приписаний до тренажерного залу, а з вашим терапевтом або профільним лікарем. Не полінуйтеся витратити на це час, адже так ви отримаєте хорошу консультацію по інтенсивності фізичних навантажень, яку ваш організм може витримати, а також дізнаєтеся про стан вашого здоров’я. Тим більше вирушайте до лікаря, якщо у вас є які-небудь симптоми. Весняне загострення захворювань органів ШКТ? У цьому випадку вам можуть бути протипоказані заняття спортом. Поболюють суглоби? Можливо, це артроз або артрит, отже, деякі вправи вам виконувати не можна.

Якщо лікар дав вам дозвіл на тренування, тоді сміливо вирушайте в тренажерний зал. У перший час краще користуватися послугами тренера, який розробить для вас комплекс вправ і покаже, як користуватися тренажерами.

Їжа і тренування

Після перших тренувань вам, найімовірніше, буде не до правильного харчування – тіло буде сильно боліти. Однак з часом ви подстроитесь під новий ритм життя, а болі підуть. Це означає, що тепер можна подумати про правильне харчування.

Будь-який професійний тренер порекомендує вам харчуватися 5-6 разів на день, так як даний спосіб харчування найбільш відповідає біоритмам людського організму. Втім, такий режим харчування порекомендує вам і будь-гастроентеролог. Тепер у вас повинен бути не один сніданок, а два, а також обід, полуденок, вечеря і прийом їжі після тренування. При цьому не варто переїдати до і після тренування.

Отже, що ми маємо? Перший сніданок не повинен бути рясним (близько 5% від загального споживання калорій за 24 години). Випийте чаю, стакан кефіру або йогурту, з’їжте трохи сиру. Далі другий сніданок — 30% добової норми калорій, обід – 30%, полуденок – 5%, вечеря – 25%, харчування після тренування – 5%. Намагайтеся не переїдати. При вазі 70-80 кг на добу ви повинні з’їдати не більше 4 кілограм їжі. Фрукти і овочі при цьому повинні становити не менше 20% вашого раціону.

Звичайно, далеко не кожна людина може дотримуватися такого режиму харчування, але трохи інші варіанти завжди можливі! Наприклад, можна поснідати тільки один раз – і нічого страшного з вами не станеться. Тільки пам’ятайте, що сніданок та обід в день тренування повинні бути більш поживними.

Полуднувати слід приблизно через 2 години після обіду. Взагалі, у другій половині дня можна потроху їсти кожні дві години, а якщо це день тренування, тоді їжа обов’язково повинна містити вуглеводи – це дасть організму додаткову енергію. Ваш режим харчування повинен бути побудований таким чином, щоб останній прийом їжі був за 1,5-2 години до тренування. А за годину перед тренуванням можна випити трохи негазованої води або соку.

Харчування повинно бути різноманітним. Не треба день у день є тільки дієтичні курячі грудки і сир – це швидко набридне. Вівсяна каша з молоком, бобові, відварне м’ясо, нежирні супи стануть відмінним джерелом енергії.

Щоб графік харчування не збився, носіть готову їжу на роботу. Не потрібно соромитися, адже ви дбаєте про свою фігуру і здоров’я. До речі, у ваш раціон повинні входити не тільки курка і м’ясо, а й риба. Як гарнір до м’яса і риби можна взяти гречку, рис, картоплю і макарони з твердих сортів пшениці без жирних соусів.

Денна норма калорій залежить від температури повітря. Влітку можна вживати менш калорійну їжу, а ось взимку, слід збільшити споживання білка і знизити споживання жирів.

Під час і після тренування

Під час тренування забороняється що-небудь їсти. Як вже було сказано вище, останній прийом їжі повинен бути за 1,5-2 години до тренування. Однак під час тренування можна пити воду – по кілька ковтків кожні 20-25 хвилин. Не варто ковтати воду відразу. Для кращого угамування спраги варто якийсь час потримати воду в роті. Природно, дозволяється пити тільки чисту негазовану воду – ніяких лимонадів або коли. Також намагайтеся не пити холодну воду. Під час і після тренування вам може стати дуже жарко, а холодна води зіграє з вашим організмом недобрий жарт.

Не варто обмежувати себе у воді під час тренувань. Недолік рідини в організмі при фізичних навантаженнях може перевантажити серце, викликати коливання тиску і призвести до зневоднення.

Пити чи не пити після тренування – вирішувати вам.

Тепер поговоримо про їжу. Під час тренування ви витратили багато енергії, отже, вам захочеться поїсти. Ви можете поїсти відразу після тренування, тільки пам’ятайте, що не слід переїдати. Свіжі фрукти, тарілка гречки, салат з овочів – цього буде цілком достатньо.

Що їсти не можна

Деякі продукти при заняттях спортом краще не вживати. До них відносяться солодкі газовані напої, чай і каву з цукром, випічка, будь-які цукерки, тістечка і торти, дешеві макарони. Звичайно, ви не повинні ставити перед собою сувору заборону і повністю відмовитися від усіх ласощів. Іноді ви можете побалувати себе цими продуктами, але пам’ятайте, що все добре в міру.

Зразкове меню

Перший сніданок: 200 г нежирного сиру, яблуко/апельсин, чай з молоком, кілька ложок сухих вівсяних пластівців.
Другий сніданок: склянка кефіру, 100 г сиру, яблуко/апельсин, 50 г твердого сиру.
Обід: 250 г нежирного м’яса/риби, макарони, зелень.
Полуденок: в цей час краще з’їсти те, чого ви ще не їли, наприклад, овочевий салат, фрукти, йогурт, яйця і т. д.
Після тренування: салат з білокачанної капусти, зелені і огірка, 200 г м’яса/риби.
Перед сном: склянку нежирного кефіру, зелений чай з молоком.

Щоб харчуватися правильно, потрібно знати, скільки калорій ви спалюєте під час тренування. У нашій статті ми говорили про заняття в тренажерному залі, але спортом можна займатися не тільки там.

як доповнення до харчування використовуються вітамінні комплекси (не Бади!). Перед застосуванням слід проконсультуватися з лікарем.